Selvhjælp til stress

Få konkrete hjælp til selvhjælps øvelser mod stress

Det er vigtigt, at kunne hjælpe sig selv også når du har fået stress. Når du har fået stress eller er på vej til, at blive stresset er der en række ting du selv kan gøre for, at hjælpe dig selv af med din stress igen.

Selvhjælpsøvelserne har både fokus på, at forebygge fremtidig stress og så har de fokus på, at hjælpe dig af med din stress igen, hvis du er moderat stresset.

Hjælp til selvhjælps øvelser mod stress

Nedenstående selvhjælpsøvelser er effektiv hjælp til selvhjælp når du har fået stress, og er velegnede til forebyggelse af stress, og de er velegnede til dig, der  er moderat stresset.

1. Lær dine stresssignaler at kende

En vigtig forudsætning for, at du kan hjælpe dig selv mod stress, og dermed standse stress i udvikling er, at du kender dine almindelige stresssignaler. Det er dem vi alle sammen oplever ind imellem. De er ganske ufarlige og hjælper os i det daglige med, at håndtere forskellige situationer. Det er det man også kalder for naturlig stress eller hverdagsstress.

Herudover skal du lære, at kæde dine almindelige stresssignaler sammen med årsagen til det der udløser dem. På den måde, kan du nå at stoppe op og gøre noget andet, inden de udvikler sig til en moderat eller alvorlig stressbelastning.

Læs mit indlæg om hvordan lærer din krops stresssignaler at kende her.

2. Få din søvn

Din søvn er altafgørende hvis du vil undgå stress. Det er under din søvn, at dagens oplevelser bliver bearbejdet, og at din krop restituerer sig selv efter dagens gøremål og aktiviteter. Herudover nedsættes dit stofskifte og stresshormonet kortisol.

Det kan være meget individuelt fra person til person hvor længe vi har brug for at sove. Forskningen anbefaler 7-8 timers søvn for en voksen person.

Det er samtidig vigtigt, at du har så jævn en døgnrytme som muligt. Det vil sige gå i seng på nogenlunde samme tidspunkt og stå op på nogenlunde samme tidspunkt, så har du en god forudsætning for, at hjælpe dig selv af med din stress igen.

3. Dyrk motion eller anden form for fysisk aktivitet

Moderat motion er et effektivt selvhjælps redskab til afstressning og forebyggelse af stress. Hvis du er ramt af stress er det vigtigt, at du ikke dyrker hård motion. Men eksempelvis går eller cykler en tur, hvor du får pulsen lidt op. Du må ikke blive stakåndet eller på anden måde føle nogen former for ubehag.

En god tommelfingerregel i forbindelse med motion for stressramte er, at du skal kunne snakke men ikke synge,når du går eller cykler. Forstået på den måde, at hvis du kan synge går du for langsomt og hvis du ikke kan snakke går du for hurtigt.

4. Prioriter og pas på dig selv

En anden forudsætning for, at undgå stress er, at du lærer at prioritere og passe på dig selv. Du skal uden undtagelse først og fremmest sørge for, at "lade dine egne batterier" op før du lader andres op. Og så skal du gøre noget, der er godt for dig selv.

Find eller genfind nogle aktiviteter, der gør dig glad og giver dig energi, og sørg for at gøre det jævnligt. Det kan både være små og store ting. Det kan også være socialt samvær med andre som du holder af.

Lav så få ting af det der dræner dig for energi. Det kan både være aktiviteter, arbejdsopgaver, samvær med andre der suger din energi, eller daglige gøremål m.fl.

Når du gør det vil du opdage, at du udover at kunne være der for dig selv, også kan være der mere for andre. Det kan være din familie eller dit job.

5. Lær at sige fra

Hvis du, ligesom mange andre, har svært ved at sige fra eller nej til opgaver, ting, gøremål o.l., skal du til at lære det.

Hver gang du siger ja til noget, siger du nej til noget andet, herunder dig selv. Så være opmærksom på, at få sagt fra overfor arbejdsopgaver eller andre gøremål, ting, som du enten ikke har tid til, eller af forskellige årsager ikke har lyst til.

6. Hold pauser og fri

Sørg for at holde små pauser i løbet af din arbejdsdag og en frokostpause på mindst 30 minutter. Og HUSK når du holder pauser, så skal du undlade at være på din smartphone, tablet eller computer, da det er med til, at stresse din hjerne. Og så holder du IKKE pause.

Hold fri når du har fri. Og hold ferie når du har ferie.

7. Skab overblik, prioriter og planlæg din dag på forhånd

Start med danne dig et overblik over alle de opgaver og gøremål du skal nå. Lave eventuel en overordnet liste og skriv det ned på den. Hver gang du kommer i tanke om noget nyt, skriver du det ned på din liste.

Prioriter så herefter din liste i rækkefølge ud fra, hvad der er vigtigst. Hver gang du kommer i tanke om noget nyt, skal du skrive det ned på din liste.

Start så med at planlægge den næste dag på forhånd. Det kan være lige før fyraften eller senere, afhængig af om det er arbejdsmæssige opgaver eller private gøremål, pligter o.l. Husk igen, at prioritere hvilke opgaver på din dagsliste der er de vigtigste og start med dem først.

8. Åndedrætsøvelse til afstressning og forebyggelse af stress

Ved at lave daglige åndedrætsøvelser hjælper du dig selv og din krop med afstressning samtidig med, at du forebygger stress hos dig selv.

Dit åndedræt giver også ilt til din hjerne, hvilket er vigtigt i forhold til, at de mekanismer der styres af hjernen kører som de skal. Din hjerne har f.eks. brug for ilt når du skal tænke.

Lav nedenstående åndedrætsøvelse et par gange hver dag i mindst fem minutter af gangen. Herudover kan du lave den hvor som helst og når som helst, blot i et minut eller to. Eller når du har behov for, at komme lidt ned i gear.

1.     Sæt dig i en behagelig stilling. Sid så vidt muligt med ret ryg og hovedet let oprejst. Sænk skuldrende, og sørg for at have fødderne i jorden, så du kan mærke underlaget under dig.

2.     Luk øjnene hvis det føles okay.

3.     Ret din opmærksomhed mod maven, og start med at tage en dyb indånding gennem næsen, så du får så meget luft ind som muligt. Du kan eventuelt forestille at du først fylder hele din hals med luft, herefter din brystkasse og til sidst din mave med luft. Hold vejret lidt.

4.     Ånd så langsomt ud gennem munden eller næsen og hold vejret lidt.

En god tommelfingerregel er, at du skal lade din udånding være mindst dobbelt så lang som din indånding.

5.     Du kan eventuelt lægge din hånd på din mave, og mærke hvordan maven langsomt hæver sig, når du ånder ind, og sænker sig  når du ånder ud.

6.     Fasthold din opmærksomhed på vejrtrækningen, og følg hver indånding så længe den varer og hver udånding så længe den varer.

7.     Hver gang du opdager, at dine tanker vandrer væk fra vejrtrækningen, bemærker du kort hvad det var der fik tankerne til at gå på afveje, og retter igen din opmærksomhed tilbage til maven og åndedrættet igen.

Hvis du ikke er vant til at trække vejret på denne måde, kan det godt virke anstrengende i starten. Men det går over.

9. Vær proaktiv i stedet for reaktiv

En vigtigt forudsætning for, at kunne håndtere og forebygge stress er, at du er proaktiv. At være proaktiv vil sige, at du hele tiden er opmærksom på, at søge indflydelse på din situation og lave en aktiv handling.

Det modsatte af at være proaktiv er, at ud er reaktiv. Reaktiv vil sige, at du intet gør for at håndtere situationen. Når du er reaktiv, har du større risiko for, at få stress.

Du kan læse mit indlæg om at være proaktiv og håndtere din stress her.

10. Få styr på dine tanker, så de ikke stresser dig

En af hovedårsager til at vi får stress, skyldes dine egne tanker. Grunden til dette er, at hjernen ikke kan kende forskel på om det er noget du tænker, eller om det er noget der sker i virkeligheden.

Derfor er det vigtigt, at du lærer hvordan du kan undgå, at give dine uhensigtsmæssige tankemønstre opmærksomhed, så de ikke får lov til at stresse dig.

11. Fortæl andre hvordan du har det

Når du er stressramt er du ekstra sårbar. Så det er vigtigt, at du fortæller andre hvordan du har det. På den måde hjælper du dig selv ved, at bede om hjælp fra andre.

Relaterede sider til selvhjælp

Tanker og stress

Stress og sårbarhed

Spørgsmål om stress

Hvis du har alvorlig stress - så få professionel hjælp

Hvis du har alvorlig stress vil jeg anbefale dig, at søge professionel hjælp hos en stresscoach, da det oftest kan være svært, at hjælpe sig selv ud af en alvorlig stressbelastning.